Hambre emocional: ¿qué es y cuál es su causa?
El hambre emocional afecta hasta al 40% de las personas con sobrepeso en España, convirtiendo un apunte de “solo un snack” en un atracón de culpa y desánimo. Para romper ese círculo vicioso, existen herramientas prácticas: mindful eating, sustituciones saludables, diarios de alimentos, apoyo profesional y activación emocional. A continuación, cinco tácticas que puedes empezar a usar hoy mismo.
Cómo lidiar con el hambre emocional
1. Practica el “Mindful Eating”
No es un truco mágico: el Mindful Eating significa comer con atención plena, saboreando cada bocado y reconociendo cuándo comes por emoción y no por hambre real. Estudios de la Universidad de Zaragoza demuestran que un programa de mindful eating reduce la ingesta impulsiva y mejora la relación con la comida en adultos con sobrepeso (PubMed). Con estos pasos:
● Mira, huele y siente tu comida antes de dar el primero mordisco.
● Mastica lentamente, contando 20 veces cada bocado.
● Apaga la pantalla y concéntrate solo en tu plato. Incluso yo lo pongo en práctica, ¡apago pantallas y me concentro en la comida!
2. Sustituciones saludables al rescate Cuando la ansiedad aprieta, el cuerpo pide azúcar y grasa instantánea. Pero… ¿y si tu snack favorito fuera también nutritivo? Algunas ideas:
● Frutos secos tostados en lugar de patatas fritas.
● Chocolate (mínimo 75% cacao) en lugar de galletas industriales. (Personalmente consumo de 85-92% pero allá cada gusto)
● Palitos de zanahoria con hummus en lugar de salsas industriales.
Un informe de Second Nature recomienda cambiar solo el 20% de tus antojos por versiones más sanas para ver resultados duraderos (secondnature.io).
3. Lleva un diario de alimentos… y emociones Apunta cuándo tienes hambre, qué comes y cómo te sientes justo antes. Ese registro revela patrones: quizás siempre picas después de ver Instagram o cuando hablas por WhatsApp con tu ex. Un estudio en Verywell Health subraya que llevar un diario de
emociones y comida ayuda a romper el ciclo del hambre emocional al hacerte consciente de tus disparadores (Verywell Health).
4. Apoyo profesional: no estás solo/a
A veces, un coach nutricional o un/a psicólogo/a es justo lo que necesitas para salir del laberinto de la culpa. La terapia nutricional combina planes de alimentación personalizados con técnicas de gestión emocional, formando un paquete eficaz contra los impulsos. La American Psychological Association recomienda esta aproximación para tratar la ansiedad por la comida de forma integral.
5. Activa emociones positivas sin comer
Roma no se construyó en un día, pero tu cerebro puede aprender a buscar placer en otros lugares. Cuando lleguen las ganas de comer “por impulso”, prueba:
● Escuchar tu canción favorita en modo karaoke.
● Una mini sesión de baile de 5 minutos.
● Una llamada express a un amigo de confianza.
Más consejos para combatir el hambre emocional
Como explica Marián “Boticaria” García en Diario de Navarra, generar dopamina con actividades sociales o creativas es un antídoto natural al hambre emocional (diariodenavarra.es). Dominar los antojos emocionales no es cuestión de fuerza de voluntad pura, sino de estrategia inteligente.
Con Mindful Eating, sustituciones listas, un diario revelador, apoyo profesional y alternativas que disparan la dopamina, puedes romper el ciclo y recuperar el control de tu alimentación.
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